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बच्चों से लेकर बुजुर्ग तक...हर उम्र में फिट रहने का क्या है सही तरीका? WHO ने बताया फिटनेस फॉर्मूला

Nov 25 2025

WHO Fitness Guidelines: आज के बिजी शेड्यूल में हम खुद को पूरी तरह से भूलते जा रहे हैं। जिस वजह से धीरे-धीरे हम कमजोर होते जा रहे हैं, कभी-कभी ऐसा लगता है कि शरीर में ताकत ही नहीं बची। इसलिए बॉडी को मजबूत बनाए रखने के लिए एक्सरसाइज बहुत जरूरी है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि आपकी उम्र के अनुसार रोज कितनी शारीरिक गतिविधि या एक्सरसाइज करना जरूरी है? अगर नहीं तो विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) आपकी समस्या का समाधान लेकर आया है। दरअसल, WHO ने हाल ही में बच्चों से लेकर बुजुर्गों तक सभी के लिए नई फिजिकल एक्टिविटी गाइडलाइन जारी की है। यानी इस गाइडलाइन के जरिए आपको पता चल सकता है कि किस उम्र के लोगों के लिए कितनी एक्सरसाइज जरूरी है।

बच्चे और किशोर (5–17साल)

रोजाना कम से कम 60मिनट मध्यम से ज़्यादा तीव्रता वाली एक्टिविटी करें।
जैसे - दौड़ना, साइकिल चलाना, खेल-कूद, तैराकी या डांस।
हड्डियों और मांसपेशियों के लिए वेट-बियरिंग एक्टिविटी: हॉप्स, जंप्स, पुश-अप्स जैसी एक्सरसाइज हफ्ते में 3दिन।
स्क्रीन टाइम को कम से कम रखें, और ज्यादा से ज्यादा सक्रिय रहें।

युवा और वयस्क (18–64साल)

कम से कम 150–300मिनट मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक एक्टिविटी करें।
हर हफ्ते 75–150मिनट ज़्यादा तीव्रता वाली एक्टिविटी करें ।
जैसे - तेज़ चलना, दौड़ना, साइकलिंग, तैराकी या जिम एक्सरसाइज।
हफ्ते में कम से कम 2दिन मसल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (वजन उठाना, पुश-अप्स, स्क्वाट्स) ज़रूरी।
लंबे समय तक बैठने से बचें। अगर बैठना ज़रूरी हो तो हर 30–60मिनट में उठकर स्ट्रेच करें।

बुजुर्ग (65साल और उससे ऊपर)

एरोबिक एक्टिविटी, मसल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और बैलेंस/फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज (जैसे योग, स्ट्रेचिंग) हफ्ते में कई बार करें।
रोजाना हल्की से मध्यम तीव्रता वाली एक्टिविटी ज़रूरी है।
संतुलन बढ़ाने वाली एक्टिविटी से गिरने का खतरा कम होता है।
यदि स्वास्थ्य की समस्या है, तो डॉक्टर की सलाह के अनुसार एक्टिविटी चुनें।