Low Fat Vegan Diet: कम वसा वाला शाकाहारी आहार कैलोरी गिनने, भोजन की मात्रा कम करने या लगातार भूख से जूझने की ज़रूरत के बिना वज़न घटाने में सहायक हो सकता है। 16 सप्ताह के एक नैदानिक ​​परीक्षण में, फलों, सब्जियों, अनाज और दालों पर आधारित आहार का पालन करने वाले प्रतिभागियों ने लगभग समान मात्रा में भोजन करने के बावजूद प्रतिदिन लगभग 357 कम कैलोरी का सेवन किया।

कम वसा वाला शाकाहारी आहार लोगों द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की ऊर्जा घनत्व को लगभग 30% तक कम कर सकता है, जिससे उन्हें कम कैलोरी का सेवन करते हुए भी संतोषजनक मात्रा में भोजन प्राप्त करने में मदद मिलती है। JAMA नेटवर्क ओपन में प्रकाशित नए शोध के अनुसार, यह तरीका वज़न घटाने से भी जुड़ा था, भले ही प्रतिभागियों को कैलोरी सीमित करने का निर्देश नहीं दिया गया था।

अधिक वज़न वाले वयस्कों पर किए गए एक यादृच्छिक नैदानिक ​​परीक्षण में, जिन प्रतिभागियों ने इच्छानुसार कम वसा वाले शाकाहारी आहार का पालन किया, उन्होंने अपने द्वारा खाए गए भोजन के प्रति ग्राम कैलोरी की संख्या में काफी कमी की। शोधकर्ताओं ने पाया कि ऊर्जा घनत्व में अधिक कमी कम कैलोरी सेवन और अधिक वज़न घटाने से जुड़ी थी, भले ही कम खाने के लिए कोई निर्देश नहीं दिया गया था।

फिजिशियंस कमेटी फॉर रिस्पॉन्सिबल मेडिसिन में क्लिनिकल रिसर्च की निदेशक और इस अध्ययन की प्रमुख लेखिका डॉ. हाना कहलेओवा ने कहा ‘यह उस सवाल का जवाब देने में मदद करता है जो लोग अक्सर शाकाहारी भोजन के बारे में पूछते हैं: कैलोरी गिने बिना या भूखे रहे बिना वजन कैसे कम किया जा सकता है?’ साइंस डेली वेबसाइट पर इसका जवाब ऊर्जा घनत्व उद्धृत किया गया है। ‘पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ पानी और फाइबर से भरपूर होते हैं, इसलिए आप अपनी प्लेट भर सकते हैं, पेट भरा हुआ महसूस कर सकते हैं और फिर भी कम कैलोरी का सेवन कर सकते हैं।‘

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कम वसा वाले शाकाहारी आहार का परीक्षण कैसे किया गया?

वेबसाइट के अनुसार, ये निष्कर्ष अधिक वजन वाले वयस्कों पर किए गए 16-सप्ताह के यादृच्छिक परीक्षण के विश्लेषण से प्राप्त हुए हैं। प्रतिभागियों को या तो फलों, सब्जियों, अनाज और दालों पर केंद्रित कम वसा वाले शाकाहारी आहार के लिए चुना गया था, या एक नियंत्रण समूह में रखा गया था जिसने बिना किसी आहार परिवर्तन के सामान्य रूप से खाना जारी रखा।

किसी भी समूह को कैलोरी का लक्ष्य नहीं दिया गया था और न ही उन्हें खाने की मात्रा सीमित करने के लिए कहा गया था। शोधकर्ताओं ने प्रत्येक प्रतिभागी के आहार की ऊर्जा घनत्व को दैनिक कुल ऊर्जा सेवन की तुलना उपभोग किए गए भोजन के कुल वजन से करके मापा। कुल ऊर्जा (प्रति दिन किलो कैलोरी) को भोजन के कुल वजन (प्रति दिन ग्राम) से भाग देकर ऊर्जा घनत्व को मापा गया।

इस अध्ययन से कई महत्वपूर्ण निष्कर्ष निकले

दोनों समूहों में उपभोग किए गए भोजन के कुल वजन में कोई खास बदलाव नहीं आया, जिसका अर्थ है कि शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोग वजन के हिसाब से लगभग उतनी ही मात्रा में भोजन करते रहे। दोनों समूहों में कैलोरी सेवन में कमी आई, लेकिन शाकाहारी आहार का पालन करने वालों में यह कमी अधिक थी, लगभग 357 किलो कैलोरी प्रति दिन। ऊर्जा घनत्व नियंत्रण समूह में लगभग अपरिवर्तित रहा, लेकिन शाकाहारी समूह में लगभग 30% कम हो गया। ऊर्जा घनत्व में अधिक कमी अधिक वजन घटाने से जुड़ी थी, और कैलोरी सेवन में बदलावों को ध्यान में रखने के बाद भी यह संबंध बना रहा।

भोजन की समान मात्रा, कम कैलोरी

यह अंतर मुख्य रूप से प्रतिभागियों द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार में बदलाव के कारण आया। शाकाहारी आहार में मांस, डेयरी और अंडे जैसे कैलोरी-घने ​​पशु खाद्य पदार्थों को हटा दिया गया, जबकि उन खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाया गया जो अपेक्षाकृत कम कैलोरी में अधिक मात्रा प्रदान करते हैं, विशेष रूप से सब्जियां और दालें। चूंकि इन पौधों के खाद्य पदार्थों में आमतौर पर प्रति ग्राम कम कैलोरी होती है, इसलिए प्रतिभागी कम ऊर्जा का सेवन करते हुए भी भरपूर मात्रा में भोजन करना जारी रख सकते थे। डॉ. कहलेओवा ने कहा ‘यह इच्छाशक्ति या कम मात्रा के बारे में नहीं है। यह उन खाद्य पदार्थों को चुनने के बारे में है जो स्वाभाविक रूप से प्रत्येक निवाले में कम कैलोरी प्रदान करते हैं। ऊर्जा घनत्व में 30% की कमी एक महत्वपूर्ण बदलाव है जिसे केवल मात्रा नियंत्रण के माध्यम से प्राप्त करना और बनाए रखना बहुत मुश्किल होगा।‘

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ऊर्जा घनत्व वजन घटाने को कैसे प्रभावित कर सकता है

ऊर्जा घनत्व भोजन के प्रत्येक ग्राम में निहित कैलोरी की संख्या को संदर्भित करता है। वैज्ञानिकों ने वर्षों से इसका अध्ययन किया है क्योंकि यह इस बात को प्रभावित कर सकता है कि लोग कितना खाते हैं और भोजन के बाद वे कितना संतुष्ट महसूस करते हैं। नियंत्रित आहार संबंधी अध्ययनों से पता चला है कि भोजन की ऊर्जा घनत्व को कम करने से लोगों को तृप्ति का अनुभव करने में मदद मिल सकती है, जबकि वे कम ऊर्जा का सेवन करते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि कैलोरी की मात्रा कम होने पर भी भोजन की भौतिक मात्रा लगभग समान रहती है। डॉ. कहलेओवा ने कहा ‘जब आप कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपके शरीर के प्राकृतिक भूख संकेत आपके पक्ष में काम करते हैं। आप संतुष्ट होने तक खाते हैं, और अंत में आप कम कैलोरी लेते हैं। यह वजन प्रबंधन का एक स्थायी तरीका है’ जैसा कि साइंस डेली ने उद्धृत किया है।

वजन प्रबंधन का एक अलग दृष्टिकोण

वजन घटाने की सलाह अक्सर कैलोरी प्रतिबंध और छोटे हिस्से पर जोर देती है। ये निष्कर्ष एक अन्य संभावित रणनीति की ओर इशारा करते हैं: भोजन की मात्रा को कम करने के बजाय प्लेट में भोजन की संरचना को बदलना। अधिक पानी से भरपूर, उच्च फाइबर वाले पौधों के खाद्य पदार्थों का चयन करने से लोगों को संतुष्ट महसूस करने के लिए पर्याप्त भोजन करते हुए भी कैलोरी का सेवन कम करने में मदद मिल सकती है। यह पारंपरिक कैलोरी-कटौती के तरीकों से आने वाली वंचितता की भावना को कम करके कुछ लोगों के लिए वजन प्रबंधन को आसान बना सकता है। डॉ. कहलेओवा ने कहा ‘चिकित्सकीय दृष्टिकोण से, ऊर्जा घनत्व को लक्षित करना वजन घटाने के लिए एक व्यावहारिक रणनीति है। लोगों को कम खाने के लिए कहने के बजाय, हम उन्हें अलग तरह से खाने में मदद कर सकते हैं - और परिणाम सामने आते हैं।‘

निष्कर्ष

यह है कि कम वसा वाला शाकाहारी आहार आहार की ऊर्जा घनत्व को काफी हद तक कम कर सकता है। इससे लोग कम कैलोरी का सेवन करके और जानबूझकर कैलोरी की मात्रा सीमित किए बिना वजन कम कर सकते हैं।