30 दिनों में बैड कोलेस्ट्रॉल को कहें अलविदा, दिल के डॉक्टर से जानें कैसे करें बचाव?

Bad Cholesterol Free In 30 Days: आजकल हाई कोलेस्ट्रॉल एक आम समस्या बन चुकी है, जो दिल की बीमारियों, स्ट्रोक और आर्टरी ब्लॉकेज का प्रमुख कारण है। बैड कोलेस्ट्रॉल यानी LDL (लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन) रक्त वाहिकाओं में जमावट पैदा करता है, जबकि गुड कोलेस्ट्रॉल HDL इसे साफ रखता है। अच्छी खबर यह है कि दवाओं के बिना भी जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव लाकर LDL को 10-20%तक कम किया जा सकता है।

हालिया अध्ययनों और हृदय रोग विशेषज्ञों के अनुसार, 30दिनों तक लगातार इन आदतों को अपनाने पर कोलेस्ट्रॉल लेवल में स्पष्ट सुधार दिखने लगता है। मेयो क्लिनिक और हार्वर्ड हेल्थ जैसे संस्थानों की 2025की रिपोर्ट्स बताती हैं कि डाइट, व्यायाम और अन्य आदतें LDL को प्राकृतिक रूप से कंट्रोल करने में सबसे प्रभावी हैं। आइए जानें इन आदतों के बारे में, जो डॉक्टरों की सलाह पर आधारित हैं।

संतुलित डाइट अपनाएं

बैड कोलेस्ट्रॉल कम करने का सबसे आसान तरीका है अपनी थाली को बदलना। घुलनशील फाइबर युक्त भोजन LDL को आंतों से बाहर निकालता है, जबकि अनसैचुरेटेड फैट्स HDL को बढ़ाते हैं।क्या खाएं? रोजाना ओट्स, जौ, साबुत अनाज, फल (सेब, नाशपाती, संतरा), सब्जियां (पालक, ब्रोकोली), दालें (राजमा, चना) और नट्स (बादाम, अखरोट) शामिल करें। ओमेगा-3से भरपूर मछली (सैल्मन) या अलसी के बीज भी फायदेमंद हैं। इसके लिए सैचुरेटेड फैट्स जैसे रेड मीट, फुल-फैट डेयरी, तले हुए फूड्स और ट्रांस फैट्स (पैकेटेड स्नैक्स, बेकरी आइटम्स) से दूर रहें।

हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, रोज 2ग्राम प्लांट स्टेरॉल्स (ओरेंज जूस या मार्गरिन में मिले) लेने से LDL 10%तक कम हो सकता है। भारतीय संदर्भ में, सीके बिरला हॉस्पिटल के कार्डियोलॉजिस्ट डॉ. शुवो दत्ता सलाह देते हैं कि फाइबर रिच डाइट से धमनियों में जमा फैट धीरे-धीरे बाहर निकल जाता है। सुबह ओट्स या जई का सेवन शुरू करें, LDL में 5-8%गिरावट महसूस होगी।

नियमित व्यायाम करें

शारीरिक गतिविधि LDL को कम करने और HDL को बढ़ाने का सबसे शक्तिशाली हथियार है। व्यायाम से वजन कंट्रोल और रक्त संचार बेहतर होता है। इसके लिए सप्ताह में कम से कम 150मिनट मॉडरेट एक्सरसाइज, जैसे ब्रिस्क वॉकिंग, जॉगिंग, साइकिलिंग या स्विमिंग। शुरुआत 10-15मिनट से करें।

स्ट. जोसेफ्स हेल्थ के कार्डियोलॉजिस्ट डॉ. प्रेम पटेल कहते हैं 'व्यायाम HDL को बढ़ाता है और LDL को घटाता है, खासकर अगर जेनेटिक हाई कोलेस्ट्रॉल हो।' अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की 2025गाइडलाइंस में भी एरोबिक एक्सरसाइज को प्राथमिकता दी गई है। रोज 30मिनट वॉक से वजन 2-3किलो कम हो सकता है, जो LDL को 8%तक घटाता है।

धूम्रपान और शराब छोड़ें

बता दें, स्मोकिंग HDL को कम करती है और LDL को बढ़ाती है, जबकि ज्यादा अल्कोहल ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ाता है। स्मोकिंग पूरी तरह बंद करें। अल्कोहल सीमित रखें (महिलाओं के लिए 1 ड्रिंक/दिन, पुरुषों के लिए 2)। डॉक्टर्स का कहना है कि स्मोकिंग छोड़ने से 20 दिनों में HDL में सुधार शुरू हो जाता है। इंडियन जर्नल ऑफ कार्डियोलॉजी के अनुसार, धूम्रपान हार्ट रिस्क को दोगुना करता है। स्मोकिंग क्विट करने से रक्त वाहिकाएं साफ होने लगेंगी।